SNSで話題の「食物繊維をたくさん」、腸内細菌は本当に変わるのか

編集・パクト

「食物繊維を、できるだけたくさん摂る」。SNSで話題の「ファイバーマキシング」は、そんなシンプルな健康トレンドだ。

では、食物繊維を増やすと、腸内細菌は本当に変わるのか。

健康な成人を対象にしたランダム化比較試験64件をまとめた2018年のメタ分析では、ビフィズス菌などの特定の菌は増えたが、腸内細菌の多様性は変わらなかった。

この記事では、人を対象にした試験と、食べ方と病気の関係を追った観察研究を分けて、分かっていることと、まだ分からないことを順に見ていく。

急に食物繊維を増やすときの注意も、専門家の話から紹介する。

日本の目標量と、WHOの推奨

まず、目安を確かめておこう。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2025年版)」は、食物繊維の1日の目標量を、18〜29歳で男性20グラム以上・女性18グラム以上、30〜64歳で男性22グラム以上・女性18グラム以上と定めている。

世界保健機関(WHO)は2023年の指針で、10歳以上の人に、自然な食品に含まれる食物繊維を1日25グラム以上とるよう勧めている。

米国の食事ガイドライン(2020〜2025年版)は、年齢と性別に応じて1日22〜34グラムを勧めている。

タフツ大学の研究者ジェニファー・リー氏は、米国について「大人の大半は、食物繊維の摂取量の目安に届いていない」と話している。

精製した穀物より全粒穀物

WHOの同じ指針は、2歳以上のすべての人について、炭水化物は主に全粒穀物、野菜、果物、豆類からとるよう勧めている。

2019年に医学誌『ランセット』に載ったメタ分析でも、全粒穀物について食物繊維と似た結果が出ている。

食物繊維とは、何か

水に溶けるか、かさを増すか

食物繊維は、ヒトの消化酵素では分解できない、食品の成分だ。大きく、二つに分けられる。一つは「水溶性食物繊維」。

水に溶けてゲル状になり、消化をゆっくりにする。血糖値の急な上昇を抑えたり、コレステロールを吸収させずに体の外へ出したりする働きがある。

りんご、アボカド、バナナ、キャベツ、ブロッコリー、豆類、オートミールなどに多い。もう一つが「不溶性食物繊維」。

便のかさを増やして、便秘を防ぐ。全粒穀物、ナッツ、種などに多い。タフツ大学のリー氏は、不溶性と水溶性を2対1の割合でとることを目安に挙げている。

もう一つの切り口が、腸内細菌に発酵されるかどうかだ。

小腸で消化されずに大腸まで届くのは、主に植物の細胞壁の多糖類、オリゴ糖、難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)で、大腸の細菌がこれらを発酵させる。

どの種類の繊維をどれだけとるかで、腸内細菌の顔ぶれや、作られる物質が変わる。

善玉菌の「エサ」になる

ここで、よく似た言葉を整理しておこう。「プレバイオティクス」は、腸内の有用な菌のエサになる成分で、オリゴ糖などの一部の食物繊維がこれにあたる。

一方、「プロバイオティクス」は、ヨーグルトの乳酸菌など、生きた菌そのものを指す。食物繊維を増やすファイバーマキシングは、前者にあたる。

2018年のメタ分析では、フルクタン(イヌリンなど)とガラクトオリゴ糖で、ビフィズス菌と乳酸桿菌がとくに増えた。

ただし、食物繊維を増やせば腸内細菌の多様性が上がる、とは言い切れない。

同じメタ分析は健康な成人の試験64件(2099人)を調べ、食物繊維を増やしたグループでビフィズス菌と乳酸桿菌、便の酪酸が増えた一方、腸内細菌の多様性(α多様性)には、偽薬や低繊維の食事と差がなかったと報告している。

腸の中の、38兆の住人

細菌は、人体細胞とほぼ同数

私たちの腸には、膨大な数の細菌が住んでいる。大腸にいる細菌は、500〜1000種ほどと見積もられている。長らく、「腸内細菌の数は、人体の細胞の10倍」という数字が、独り歩きしてきた。

2016年、イスラエルのワイツマン科学研究所のロン・センダー氏らは、これまでの測定を集め直して計算し、この通説を見直した。

体重70キロの成人男性を基準にすると、人の細胞は約30兆個、細菌は約38兆個で、比はおよそ1.3対1だった。

ただし、数は同じくらいでも、重さはまったく違う。体内の細菌はほとんどが大腸にいて、重さは合わせて約0.2キロ、体重の約0.3%にすぎない。

人の細胞の数のうち84%は、小さな赤血球が占めている。核を持つ人の細胞だけと比べると、細菌はその約10倍になる。

多様性が、健康を支える

食物繊維を大きく増やした試験もある。スタンフォード大学のチームは健康な成人を、高繊維食の群と発酵食品の群(最終的に各18人)に分け、10週間の食事の介入を行った。

高繊維食の群は、1日の食物繊維を平均21.5グラムから45.1グラムに増やした。しかし、腸内細菌の多様性は変わらなかった。

増えたのは、植物の細胞壁を分解する酵素の遺伝子(11種類)だった。一方、発酵食品の群では多様性が上がり、炎症の指標が下がった。

研究チームは、試験期間が短く、新しい菌が腸に入る機会が限られていた可能性を挙げている。

腸内細菌が作る「うれしい物質」

では、腸内細菌は、食物繊維から何を作るのか。代表が「短鎖脂肪酸」だ。腸内細菌が食物繊維を発酵させてできる最終産物で、酢酸、プロピオン酸、酪酸などがある。

便の中では、多くの研究で酢酸がいちばん多い。人では、短鎖脂肪酸が1日に必要なエネルギーの約10%をまかなうと見積もられている。

大腸の表面の細胞(結腸細胞)は、エネルギーの60〜70%を短鎖脂肪酸から得ており、なかでも酪酸を好んで使う。プロピオン酸は、肝臓で糖を作る材料になる。

酢酸は血液に入り、その多くは肝臓に取り込まれて、エネルギー源やコレステロールなどの材料になる。

血液に入って全身へ

短鎖脂肪酸は、門脈や全身の血液からも見つかり、脂質や糖、コレステロールの代謝に影響することが報告されている。ただし、こうした働きの多くはマウスなどの動物や細胞の実験で調べられたものだ。

総説は、人では盲腸の短鎖脂肪酸の濃度を測ることがほぼ不可能で、多くは便の分析や試験管の実験から推し量っていると指摘している。

ファイバーマキシングと、急に増やすときの注意

ブームの実態と、注意点

ここで、話題のファイバーマキシングに戻ろう。タフツ大学の記事によると、ファイバーマキシングは、毎日少なくとも推奨量の食物繊維をとることで、2025年にSNSや一般のメディアで話題になった。

リー氏は、この流行に驚いていないという。健康に過ごせる期間と寿命は同じではないと気づき、健康を長く保つ方法を取り入れようとする人が増えたことを、むしろ歓迎している。

ただし、リー氏は、増えた食物繊維に体が慣れるには時間がかかると注意している。水を十分に飲まずに大量の食物繊維をとると、かえって便秘になることがある。

反対に、人によっては下痢になる。リー氏は「体がどう反応しているかを、自分で確かめてほしい」と話している。持病のある人や食事に制限のある人は、医師に相談してほしい。

試験では4週間かけて増やした

リー氏は、目安として、とるカロリー1000キロカロリーあたり14グラムの食物繊維を挙げている。スタンフォード大学の試験でも、参加者はいきなり量を増やしたわけではない。

4週間かけて少しずつ増やし、その後の6週間、多い量を続けた。

食物繊維と健康、どこまで分かっているか

試験と観察研究で分かったこと

食物繊維と健康の関係を、もっとも広くまとめたものの一つが、ニュージーランドのオタゴ大学などのチームが2019年に『ランセット』誌に発表したメタ分析だ。

前向きの観察研究185件と、成人4635人が参加した臨床試験58件を分析した。臨床試験では、食物繊維を多くとったほうが、体重、収縮期血圧、総コレステロールが低かった。

観察研究では、食物繊維をもっとも多くとる人たちは、もっとも少ない人たちに比べて、全死亡、心血管病による死亡、冠動脈疾患、脳卒中、2型糖尿病、大腸がんが15〜30%少なかった。

リスクの低下がもっとも大きかったのは、1日25〜29グラムのときだった。ただし、観察研究が示すのは関連で、食物繊維だけが原因とは言い切れない。

根拠の確かさは「中程度」とされ、結果は持病のない一般の人についてのものだ。

腸内細菌の変化は、まだ調べている途中

まとめると、食物繊維を多くとる人で病気が少ないという関連は、多くの研究で見られている。

一方、食物繊維を増やしたときに腸内細菌で変わるのは、ビフィズス菌などの一部の菌や、繊維を分解する働きで、多様性が上がるとは限らない。

2018年のメタ分析の著者らも、繊維の種類ごとに菌の増え方や腸内細菌全体がどう変わるかを理解するには、さらに研究が必要だと述べている。