運動は週1回にまとめても脂肪が減った 週3回と比べて差ははっきりせず

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運動の頻度は、週3回に分けて行うのが従来の標準的な推奨とされてきた。この前提を、香港大学を中心とするチームが無作為化比較試験で確かめた。

中心性肥満(お腹まわりに脂肪がつくタイプの肥満)の成人315人を4ヶ月間追いかけた無作為化比較試験(RCT)は、2026年に学術誌『Nature Communications』に載った(DOI: 10.1038/s41467-025-68149-7)。

結果は、週合計75分のHIIT(高強度インターバルトレーニング)を週1回にまとめても週3回に分けても、対照群より脂肪量が減り、2つの運動群の差は統計的に有意でなかった、というものだ。

週1回でも脂肪量は減り、週3回との差は有意でなかった

このRCTの主要アウトカムは「4ヶ月後の総脂肪量(fat mass)の変化」だ。

答えは、週1群(H1)が対照群に対して-0.8 kg(95%信頼区間 -1.4〜-0.2、P=0.0107)、週3群(H3)が-1.0 kg(-1.6〜-0.5、P=0.0003)。

統計処理された「H1とH3の差」は -0.3 kg(-0.8〜0.3、P=0.3586)で、頻度による有意差はなかった。

相対変化で見ると、脂肪量はH1で-2.6%、H3で-3.5%、対照群は+0.2%とほとんど動かなかった。ウエスト周囲径と体脂肪率もH1・H3ともに有意に減り、両群の差は出なかった。

ただし論文は、この試験はH1とH3の差を検出できる規模ではなかったと注記している。平均の変化は、H3で-1.3 kg、H1で-0.7 kgとH3のほうが大きかった。

「差がなかった」は「同じ効果だった」と証明されたという意味ではない。

香港で組んだ4ヶ月ガチRCTの中身

これは単施設・評価者盲検・並行3群のRCTで、試験登録はClinicalTrials.gov NCT04887454。

香港で募集された495人のうち条件を満たした315人を、1:1:1で3群に無作為割付した——対照(CON)、週1回HIIT(H1)、週3回HIIT(H3)、各105人ずつ。

対照群は運動の介入を受けず、2週間に1回、150分の健康教育クラスに出た。

参加条件は、香港在住の中国系成人でBMI 23以上、かつウエスト周囲径が男性90 cm以上/女性80 cm以上の中心性肥満。

過去3ヶ月に定期的な運動歴がなく、過去6ヶ月に減量介入も受けていない「動いていない人」に絞られている。

参加者は女性が64.8%、平均年齢48.2歳、平均BMI 28.7、平均ウエスト94.8 cm。介入は16週間、追跡は32週まで。

介入終了後の完遂率は94%(297人)、平均出席率は85%(H1: 86%、H3: 83%)、そして試験関連の有害事象はゼロだった。

募集は2021年9月に始まり、2023年11月に登録終了、データ収集は2024年9月に完了している。

論文によれば、3群とも介入の前後(baselineと週16)で、食事の摂取エネルギーの変化は3%以内、身体活動によるエネルギー消費の変化は10%以内にとどまった。

論文は、評価と評価のあいだの日々の食事や活動の変動は追えておらず、測定されていると知っていたことが行動に影響した可能性も排除できない、と限界に挙げている。

それでも、3群とも介入前後の変化が小さかったことは、結果をHIITの影響として読みやすくしている。

ちなみに体組成(脂肪量・除脂肪量・体脂肪率)はDXAスキャナで、ウエストは伸びない測定テープで計測されており、指標の取り方も揃えてある。

「週75分」の中身——25分ボウトの正体

H1もH3も、週の合計運動時間は75分で完全に揃えてある。違うのは「1回にまとめるか(H1)、3回に分けるか(H3)」だけだ。

1セッションの型は、5分のウォームアップ(最大心拍の50〜60%)→ 25分のHIITボウト → 5分のクールダウン。

核となる25分の中は「4分の高強度インターバル×4本」の型で、心拍を上限の85〜95%まで上げる。合間には3分の active recovery(50〜70%)を挟む。

実施装置は電動トレッドミルで、速度と傾斜は個人ごとに決め、目標の心拍に合わせて調整した。

HKUのプレスリリースはこの運動を「速歩のインターバル運動(brisk interval walking)」と表現している。

認定トレーナーが監督し、Polar製の心拍計で強度が連続モニタされた。強度は各人が事前に受けた最大心肺運動テスト(CPET)の結果で個別に決めている。

H1群だけは特殊で、この25分ボウトを1日に3本連続でこなす。ボウトとボウトの間には15〜30分の休憩が入る。

イメージは「週末にがっつり」——いわゆるweekend warrior型だ。そもそも運動の「量」は時間(週75分)で厳密に揃えてある。

エネルギー消費量に換算しても週あたりH1が488、H3が480 MET-minとほぼ同等で(論文はHIITが断続的なため、消費量ではなく運動時間でそろえたと明記している)。

指定した強度の基準を守れた参加者は、H1で74%、H3で79%だった。

データが見せた「頻度」の意味

対照群(CON)に対する調整平均差を、指標ごとに並べてみる(週16時点、intention-to-treat解析)。

指標	H1(週1回)vs CON	H3(週3回)vs CON	H1 vs H3
総脂肪量(kg)	-0.8(P=0.0107)	-1.0(P=0.0003)	差なし(P=0.3586)
ウエスト周囲径	有意に減	有意に減	差なし
体脂肪率	有意に減	有意に減	差なし
体重・BMI	緩やか(有意にならず)	有意に減	—
心肺フィット(CRF)	+約6%	+約11%	主解析では差なし。調整解析でH3が有意に大きい

脂肪量・ウエスト周囲径・体脂肪率では、週1回と週3回の間に有意な差は出なかった。

一方、血圧(収縮期・拡張期)、総コレステロール、HDL、LDL、中性脂肪は、対照群と比べて差が出なかった。

空腹時血糖は、週1群と対照群の2群の比較で差が-0.14 mmol/L(95%信頼区間 -0.27〜-0.00、P=0.0454)だったが、論文は血糖を含む血液指標について、群間に有意な差はなかったとまとめている。

論文の考察では、参加者の初期値が概ね正常範囲だったことを理由に挙げている。

持久力(CRF)は週3回のほうが伸びた

「じゃあ何もかもH1でいいのか」というと、そこは少し違う。心肺フィット(CRF、要は持久力の物差し)では、週3回のほうが改善が大きかった。

平均増加率はH1で約6%、H3で約11%。主解析ではH1とH3のCRF改善に有意な差はなかった。年齢・性別・出席率・食事量などを調整した感度分析では、H3の改善がH1より有意に大きかった。

しかも介入終了から16週経った週32時点でも、H3のCRF改善は対照比で残った。

CRFは全死亡・心血管死亡と独立に結びつく指標だ。

論文は過去研究を引きつつ、肥満のある人ではCRFが高いほど将来の身体的な障害(disability)が少なく、CRFの10%改善は臨床的に意味があるとされ、心血管疾患や死亡リスクの低下と結びつく、と位置づけている。

H3の約11%増はその目安に届いており、H1の約6%増は届いていない。

論文はこの結果から、週3回のほうがCRFの改善が大きく、年齢や出席率などを考慮すると、より総合的な利点がありうると述べている。

もう一つ、全身の除脂肪量(lean mass)は、どの時点でも群間に有意な差がなかった。

論文は、血圧や血液指標とあわせて、除脂肪量も3群とも比較的安定していたと報告している。

無作為化試験で分かること、分からないこと

今回は参加者を無作為に3群へ割り振ったRCT——「HIITが脂肪を減らした」という向きの因果を、比較的強い証拠で言える設計だ。

ただし、慎重に読むべき点はある。まず対象は香港在住の中国系成人、平均48歳・BMI 28.7・血圧や脂質は概ね正常範囲。

運動を指導する側は割り付けを知っていた(評価者だけが盲検)点にも注意が要る。

もっと年齢層が上の人、もっとBMIの高い人、あるいは既に高血圧・脂質異常のある人で同じ結果が出るかは、この試験からは分からない。

血圧や脂質が動かなかったのも「効果がない」のではなく「元から悪くなかったから下げようがなかった」可能性が高い、と考えられる。

もう一点、運動をやめたあとの経過がある。介入終了から16週経った週32時点では、体脂肪量・体脂肪率・体重・BMIの群間差は有意でなくなった。

ウエスト周囲径(H1・H3とも)とH3のCRFは、週32でも対照群より有意に良かった。

また論文は、今回程度の脂肪量の減少が長期の死亡リスクなどの低下につながるかは分かっておらず、減少幅も食事療法や薬物療法ほど大きくないと述べている。

時間がない人にとっての意味

論文の導入節が引用するデータでは、成人の肥満は1990年から2022年で女性は約2倍、男性は約3倍に膨らみ、2022年時点で世界の肥満成人は約8.8億人。

同時に参加者2.5百万人超のメタ解析で、ウエスト周囲径が10 cm増えるごとに早期死亡リスクが約11%上がることも示されている。

論文は、週75分という量を、高強度運動に関するWHOの推奨(週75分)に合わせたものとしている。今回のHIITは、週あたりのMET-minでもこの推奨を満たす。

論文は、週1回の利点は主に通う時間が減ることだと見ている。運動と施設への移動を合わせた時間は、週あたりH1群で約4.5時間、H3群で約8.2時間だった。

論文は、仕事や家庭で予定が詰まっている人や、運動施設まで遠い人にとって、週1回は実行しやすい選択肢になるとしている。

一方で、体力が落ちている人や、糖尿病などで長い運動の低血糖が心配な人には、週3回に分けるほうが向く場合もある。

論文は、時間の都合・体力・健康状態に応じて、週1回か週3回かを選ぶことが考えられるとしている。

なお、この試験で確かめたのは、最大心拍の85〜95%まで上げる4分間の高強度区間を1回に4本入れる形のトレッドミル運動だ。

これより軽い運動で同じ結果になるかは、この試験からは分からない。