「夕食は寝る3時間前まで」は本当か 夜9時より後に食べる人は脳卒中が多かった

編集・パクト

同じ献立でも、口に運ぶ時刻が違うだけで体への効き方が変わる――そんな話は長いあいだ、気のせいの一種として片づけられてきた。

ところが2023年、フランスの大規模研究チームが10万人以上を7年あまり追いかけた末に、夕食が遅い人ほど脳卒中などの血管の病気が多いという、はっきりした数字を突きつけた。

カロリー、食事の質、運動量、睡眠時間で調整しても、その差はしぶとく残った。

夜9時以降の夕食と、脳の血管の病気

話の中心になるのは、フランスの国民的な食生活研究「NutriNet-Santé（ニュートリネット・サンテ）」を土台にした調査だ。

研究チームは10万3389人の大人を集め、ふだん何時に一日の最初の食事をとり、何時に最後の食事を終えるかを記録してもらった。

そして中央値で7.2年、心臓や脳の病気が起きないかを追い続けた。参加者の79%は女性で、始めたときの平均年齢は42.6歳だった。

浮かび上がった線引きは、夜9時だった。一日の最後の食事が夜9時より後になる人は、夜8時より前に終える人にくらべて、脳卒中など脳の血管の病気になるリスクが28%高かった。

しかもこれは「9時を境に急に危険になる」という段差の話ではない。最後の食事の時刻が1時間遅くなるごとに、脳血管の病気のリスクがおよそ8%ずつ積み上がっていく、なだらかな坂だった。

一方で、心筋梗塞や狭心症などの冠動脈の心臓病については、食事の時刻との関連は見つからなかった。

大事なのは、この差が「夜遅くに食べる人はどうせ食べすぎている」「ジャンクフードばかりだ」といった生活の乱れで説明できなかった点だ。

研究チームは総摂取カロリー、食事の質、喫煙、運動、睡眠、体格などをまとめて統計的に差し引いた。それでもなお、時刻の遅い人にリスクが残った。

朝食の時刻にも関連があり、一日の最初の食事が1時間遅いごとに、心臓と血管の病気全体のリスクが6%高かった。全体として、関連は男性より女性ではっきり出ていた。

研究チームは、見せかけの関連を拾っていないかを確かめるため、食事の時刻とは関係がないはずの皮膚がん(基底細胞がん)でも調べ、関連がないことを確認している。

研究成果は2023年、科学誌『ネイチャー・コミュニケーションズ』に掲載された。観察研究なので「遅い夕食が原因だ」と断言まではできない。

それでも10万人という規模と、几帳面な調整を経てなお残った28%という数字は、食べる時刻を軽く見てはいけないという警告として、じゅうぶんに重い。

食べる時刻が体に効く理由は『体内時計』にある

なぜ、同じ食事でも遅い時刻だと分が悪いのか。答えのいちばん深いところにあるのが、体内時計だ。

私たちの体には、脳の奥にある親時計と、心臓・肝臓・腸・血管といった臓器それぞれに備わった無数の子時計がある。脳の親時計は、朝の光を合図に全身の時計を合わせる。

血圧、体温、ホルモン、消化の働きが、一日のうちで山と谷をつくりながら動いていく。

ところが臓器の子時計には、光とは別の、もうひとつの強力な合図がある。それが食事だ。とりわけ胃や腸、肝臓といった消化にかかわる臓器の子時計は、光よりも「いつ食べ物が入ってきたか」を重んじる。

朝に食べれば「一日が始まった」と受け取り、夜に食べれば――本来なら休むはずの時間に「まだ活動する時間だ」という合図を受け取ってしまう。

この食い違いを、専門的には体内時計のずれ、つまり概日リズムの乱れと呼ぶ。

このずれが血管に響くと考えられる理由のひとつが、時間帯によって体の処理能力が変わることだ。たとえば血糖を下げるインスリンの効きは、一日のうちで朝が高く、夜にかけて落ちていく。

同じ茶碗一杯のごはんでも、夜遅くに食べると血糖が上がりやすく、下がりにくい。血糖や脂質を夜のうちにうまくさばけないと、血管の内側は少しずつ傷んでいく。

食べる時刻をずらすことは、体にとって「不利な時間帯に、あえて重い処理を押しつける」ことに近い。

もうひとつ、体内時計は血圧のリズムそのものを刻んでいる。血圧は昼に高く、夜に低くなるように設計されている。この夜の下がりも、血管の健康を考えるうえで注目されている。

次の章で、その「夜の下がり」を遅い夕食がどう邪魔するのかを見ていく。

夜の血圧と、遅い夕食の関係は

健康な人の血圧は、眠っているあいだに昼よりも10〜20%ほど下がる。この夜の谷を、専門的にはナイトタイム・ディッピング、日本語では夜間の血圧下降と呼ぶ。

日中フル回転していた心臓と血管が、夜にギアを落として休息をとる時間だ。血圧が夜にきちんと下がる人ほど、心臓や血管の病気が少ないことがわかっている。

論文も、食事と絶食の一日の周期は、肝臓や心臓などの臓器の時計を合わせ、血圧の調節にも影響すると述べている。

夜遅くに食べると、消化のために心拍と血圧を上げる交感神経が働き、夜の血圧の下がり方が小さくなるのではないか、と考えられている。

ただし、今回の研究は血圧そのものを測ってはいない。

カギは『何時に食べたか』より『何時間空けたか』

ここまでは「遅い時刻が悪い」という語り方をしてきた。だが同じフランスの10万人調査は、もうひとつ別の角度からも数字を出している。

それが、夜のあいだの絶食時間――夕食を終えてから翌朝の最初の食事までの、何も食べない空白の長さだ。この夜間絶食が1時間長くなるごとに、脳血管の病気のリスクが7%ずつ低かった。

ただし、心臓と血管の病気全体や、冠動脈の心臓病とは関連がなかった。

この二つは、じつは同じ現象を裏表から見ている。夕食が遅ければ、そのぶん夜の絶食は短くなる。逆に夕食を前に倒せば、寝ているあいだの絶食は自然と長くなる。

この視点に立つと、「寝る3時間前までに夕食を終える」という助言の狙いがくっきりする。

就寝の3時間前に食べ終えれば、胃の中の食べ物はおおむね片づき、消化に伴う心拍と血圧の高ぶりは、眠りにつくころには収まっている。

しかも翌朝までの絶食時間は、その分だけ長く確保できる。つまり「3時間前」というのは、消化を眠りに持ち込まないための猶予と、夜の絶食を伸ばすための助走を、同時に取りにいく設計なのだ。

時刻を早めることと、間隔を空けること。この二つは切り離せない一組になっている。

こうした関係は、ただ眺めただけの観察の話にとどまらない。

食事を一日の早い時間帯に寄せる「時間制限食」を実際に試した介入研究でも、血糖や血圧、体重が良い方向へ動いたという報告が積み上がりつつある。

遅い時刻に食べていた人が夕食を前に倒すと、体の指標が実際に改善していく――観察で見えたなだらかな坂道が、手を加える実験でも裏づけられ始めている。

日本人7万人でも見えた、夕食の乱れと脳出血の影

フランスの話ばかりでは、食生活の違う日本人に当てはまるのか気にかかる。そこで参照したいのが、日本人を大規模に追った「JACC研究(日本コホート共同研究)」だ。

40歳から79歳の男女7万1838人(男性2万8625人、女性4万3213人)を、中央値でおよそ19年という長い年月にわたって追跡し、夕食の時刻と心臓・血管の病気による死亡との関係を調べている。

追跡のあいだに4706人が心臓や血管の病気で亡くなっており、規模も年月もじゅうぶんな研究だ。

この研究が夕食のとり方を「夜8時より前」「不規則」「夜8時より後」の三つに分けたところ、差が出たのは時刻の遅さそのものではなく、時刻の不規則さのほうだった。

夕食を夜8時前にとる人にくらべ、食べる時刻が不規則な人は、脳の血管が破れる出血性の脳卒中で亡くなるリスクが1.44倍だった。

ほかの種類の脳卒中や心臓病、心臓と血管の病気全体では、はっきりした関連はなかった。

ここで焦点を見失わないようにしたい。日本の研究で「遅い時刻」そのものの影響がフランスほど鋭く出なかったのは、食習慣や測り方の違いもあり、遅い夕食が無罪放免になったわけではない。

むしろ二つの研究を重ねると、脳の血管を守る食べ方の輪郭がそろってくる。夕食は、遅くしすぎず、日によってばらつかせず、寝る時刻から十分に離す。

フランスの「早く」と日本の「規則正しく」は、体内時計を乱さないという一点で、同じゴールを指している。

では『寝る3時間前』は本当に正しいのか

ここまで来て、いよいよ最初の疑問に正面から答えたい。「寝る3時間前に夕食を終えると心臓が元気になる」は本当か。

結論から言えば、脳の血管の病気については、向きは正しそうだ。一方、心臓病については、今回の2つの研究では関連が見つかっていない。

だが「3時間」という数字を単独で証明した実験があるわけではない、という但し書きがつく。フランスの研究が引いた線は夜9時、日本の研究は夜8時と、根拠となる数字は研究ごとに違う。

「3時間前」は、それらの知見を暮らしに落とし込むために丸めた、実用的な目安と考えるのが正確だ。

とはいえ、この目安はよくできている。一般的な食事の消化には数時間かかり、胃がおおむね空くまでを見込むと、就寝までに2〜3時間ほしい。

加えて、消化に伴う心拍・血圧の高ぶりが眠りにつくころに収まっていること、翌朝までの絶食時間が十分に伸びること――だから「3時間」に神経質になる必要はなく、「寝る前の遅い時刻に胃を働かせない」という中身のほうを守れば十分だ。

もうひとつ添えておきたいのは、これらが主に観察研究だという点だ。遅く食べる人には、夜型の生活・仕事の忙しさ・ストレスなど、心臓に響く別の事情が重なりやすい。

研究者たちはそうした要因を丁寧に差し引いたが、観察研究である以上「遅い夕食こそが原因」と100%言い切ることはできない。

過度に恐れる必要はないが、無視するにはもったいない、確からしさである。

今日からできる、夕食を前に倒す小さな設計

むずかしい理屈のわりに、やることは拍子抜けするほど地味だ。まずは夕食の時刻を、いつもより30分だけ前に倒してみる。

いきなり2時間早めようとすると生活が回らないが、30分なら献立も付き合いも大きく崩さずに始められる。それが板についたら、もう30分。

どうしても夕食が遅くなる日は、量そのものを軽くするのが次善の一手だ。遅い時刻にたっぷり食べれば、消化の残業も血圧の高ぶりも長引く。

帰りが遅い日は主食を控えめにし、消化のよいものを選ぶ。逆に、日中や夕方のうちに食事の重心を寄せておけば、夜は軽く済ませやすい。

見落としがちなのが晩酌だ。遅い時刻のアルコールは、それ自体が眠りを浅くし、つまみの分だけ夜の消化も長引く。寝る前の夜食やだらだら食いも、せっかく伸ばした夜の絶食時間をふりだしに戻してしまう。

飲み物についても、寝る間際のカフェインや甘いものは血圧のリズムをかき乱す。

「夕食を早める」とセットで、「食べ終えたら夜は台所を閉じる」と一本の線を引いておくと、伸ばした休息を取りこぼしにくい。

そして日本人7万人のデータが教えてくれたとおり、時刻を一定に保つことも効いてくる。毎日ばらばらの時刻に食べるより、多少遅くても同じ時刻にそろえるほうが、体内時計は落ち着く。

就寝の時刻をなるべく固定し、そこから逆算して夕食の締め切りを決めておく――この「夜の予約」を一つ持っておくだけで、夕食の時刻が、意志の力に頼らず安定しやすくなる。