毎晩80分の寝不足でも、6週間続けると体重が増えていた

編集・パクト

睡眠をふだんより毎晩80分ほど短くする生活を6週間続けると、体重は平均で約450グラム(1ポンド)増え、座って過ごす時間も長くなった。

米コロンビア大学を中心とする研究チームが、95人の大人が参加した2つのランダム化クロスオーバー試験をまとめて解析した結果だ。

研究は2026年7月、医学誌『Annals of Internal Medicine』に掲載された。これまでの睡眠と肥満の実験の多くは、睡眠を4時間程度まで削る短期間の極端な条件だった。

今回は1晩あたり1時間半ほど削るという、日常で起こりやすい範囲を6週間続けている。

「たった80分」を疑う理由がここにある

睡眠を4時間程度まで削る実験では、食欲が変わって食べすぎることが示されてきた。ただ、そうした厳しい睡眠不足には、ほとんどの人が数日しか耐えられない。

研究を率いたコロンビア大学のMarie-Pierre St-Onge教授(栄養医学)は「こうした研究は最も極端な条件で何が起きるかを示すだけで、毎晩5〜6時間しか眠らない多くのアメリカ人のような、軽い睡眠不足の人が太るかどうかは教えてくれない」と話す。

大学の発表によると、こうした慢性的で軽い睡眠不足は成人の約30%に見られる。

St-Onge教授は、年齢とともに増えていく体重を食事の改善や運動だけで打ち消そうとするやり方について「単純すぎるし、続けるのも難しい」とも話している。

こんな実験だった: 95人が挑んだ6週間クロスオーバー

実験に参加したのは、ふだん毎晩7時間以上眠っている20歳以上の大人95人。過体重だったり、親が2型糖尿病や心血管の病気を持っていたりと、心臓や代謝の病気のリスクがやや高い人たちだ。

95人のうち72人が女性で、そのうち15人は閉経後だった。4147人の応募者から条件を確かめて絞り込んでいる。

同じ人が「ふだん通りの睡眠」の期間と「短くした睡眠」の期間を両方経験するクロスオーバー試験なので、個人差を差し引いて比べられる。

睡眠を短くする期間は、ふだんの就寝時刻を90分遅らせる生活を6週間続けた。2つの期間のあいだには4〜6週間の間隔を空け、どちらを先にするかはくじで決めた。

1晩の睡眠時間は、短くした期間が平均367.5分、ふだん通りの期間が445.8分で、約78分の差になった。

睡眠と活動量は、腕に巻くウェアラブル型のアクチグラフで常時記録された。研究者側は”寝たつもり”の自己申告ではなく、装置が拾った動きから客観的に睡眠を推定している。

この点も、日記だけを頼りにしてきた過去の観察研究と大きく違う。

体重とウエスト周囲に加えて、MRIで体の組成を調べ、食欲に関わるホルモンの空腹時の値も測った。

結果は1ポンド増、そして「動かなくなる体」

6週間の睡眠短縮期間のあとは、十分に眠った期間とくらべて体重が平均0.45キロ(約1ポンド)多かった。ウエスト周囲は0.52センチ、MRIで測った体全体の体積は0.56リットル増えていた。

もう一つ、研究チームが強調したのが座っている時間の増加だ。睡眠を削った期間、参加者は平均で1日あたり17分ほど余分に座っていた。

しかも男性と閉経後の女性に限れば、増加はほぼ1日30分にまで広がった。

これは”起きている時間が長くなったから座る時間も伸びた”では説明できない数字で、参加者が起きていた時間を差し引いても残った差だという。

筆頭著者のFaris Zuraikat助教授は「控えめな睡眠短縮で見られた1ポンドの増加は大きくはないが、これがわずか6週間で起きていることを忘れてはいけない」と話す。

「1年に引き延ばせば、毎晩1時間半足らずの睡眠不足でも、臨床的に意味のある体重増加につながると考えられる」。

論文は、この約0.5キロという差が、若い世代から中年の大人が1年間にふつう増える体重とほぼ同じだと指摘している。

一方で、増えた体積のうち脂肪や筋肉が占める割合には、睡眠の条件による違いは見られなかった。論文は、体の組成の変化をとらえるには6週間では短すぎた可能性があるとしている。

過去の「4時間睡眠実験」とどう違うか

睡眠を4時間程度まで削る短期間の実験では、1日に食べる量が約300キロカロリー増えることが示されてきた。食欲に関わるホルモンの乱れが理由の一つと考えられている。

今回の結果はこれとは少し違った。空腹時のホルモンを見ると、食欲を高めるグレリンはむしろ低めの傾向で(統計的に意味のある差ではない)、満腹を伝えるレプチンは睡眠を短くした期間に高かった。

論文は、レプチンの上昇は体重が増えたことと合っているとしている。

一部の参加者(34人)では、二重標識水という方法で1日の消費エネルギーも測った。睡眠を短くしても、消費エネルギーに差はなかった。

論文は、起きている時間が長くなったぶんのエネルギーを、座っている時間を増やしたり、少し多めに食べたりして埋め合わせているという見方を支持する結果だとしている。

同じ参加者で見つかったインスリンと免疫細胞の変化

同じ参加者の一部を調べた以前の研究では、心臓や代謝のリスクが高い女性が同じように睡眠を約80分削ると、インスリン抵抗性が上がった。

とくに閉経後の女性で影響が強かった。

インスリン抵抗性は、血糖を細胞に取り込む働きが鈍くなる状態で、2型糖尿病のリスク要因だ。

2024年に『Nature』誌に発表された研究では、睡眠が足りないと、血液中の免疫細胞(単球)が組織へ移動しやすい性質に変わることが、ヒトで確かめられている。

心臓への炎症細胞の流入そのものは、主にマウスの実験で示されたものだ。

これは「相関」ではなく「因果」の話

健康ニュースでよく耳にする「睡眠が短い人は太りやすい」は、そのほとんどが観察研究の結果だ。

同時に測るだけの調査だと、”太っている人が寝苦しくて睡眠が短くなっている”という逆向きの因果や、ストレスや不規則な仕事が両方に効く交絡を排除できない。

今回の実験はそこを設計から潰している。

同じ人物を”通常睡眠期”と”短縮期”の両方に順番に置くランダム化クロスオーバー試験の統合解析(pooled analysis)という枠組みで、生活習慣や遺伝的な体質は個人内でほぼ一定になるため、比べているのは”睡眠の長さそのもの”だけになる。

その意味で、この95人が示した450グラム増と17分の座位時間増は、「短い睡眠が体重増の原因になる」ことを示す証拠として、観察研究より一段強い。

ただし対象は、ふだん7時間以上眠れていて心臓や代謝の病気のリスクがやや高い大人で、4分の3が女性だった。

乳幼児の世話で細切れにしか眠れない人や、シフト勤務の人にそのまま当てはめられるとは限らない。論文も、個人差を調べるには人数が足りず、効果の大きさも控えめだったことを限界に挙げている。

睡眠を増やすとどうなるかは次の課題

6週間の結果がそのまま1年続くかどうかは、この実験だけではわからない。

St-Onge教授は「今後は、ふだん十分に眠れていない人が睡眠を改善したときに、健康にどんな影響があるかを調べる必要がある」と話している。

St-Onge教授は「十分な睡眠をとることが、体重の増加や、心臓病・糖尿病のような肥満に関わる病気のリスクを下げる助けになるかもしれない」とも話している。