生理痛に運動は効くのか 研究が示す効果の大きさとその限界

編集・パクト

お腹や腰がズキズキと重く痛み、学校や仕事に集中できない。多くの女性にとって、生理痛は毎月くり返されるやっかいな悩みだ。

痛みがひどいときに体を動かすなど、とても考えられないかもしれない。

ところが近年、「適度な運動が生理痛をやわらげるかもしれない」という考え方が注目されている。ただし、ここは慎重に見ていきたい。

健康にまつわる話は、「効く」という言葉だけが独り歩きしやすい。運動は本当に効くのか、どの程度確かなのか、そして薬の代わりになるのか——研究が示していることを、正確に確かめていこう。

生理痛は、何割の人が経験しているのか

生理痛は、医学的には「月経困難症」と呼ばれる。では、どのくらいの女性が経験しているのだろうか。「ほぼ全員」というイメージを持つ人も多いが、実際の数字を見てみよう。

38の研究、2万人を超える若い女性をまとめた2019年の分析によれば、生理痛の経験率はおよそ71%だった。

国の経済状況にかかわらず高く、学校に通う生徒で約73%、大学生で約75%と、ほぼ同じだった。

数字以上に注目したいのは、その影響の大きさだ。同じ分析では、約2割(20.1%)が生理痛で学校や大学を休んだことがあり、約4割(40.9%)が授業での集中や成績に悪い影響を感じていた。

単なる「毎月の不調」ではなく、学業や仕事の妨げになりうる、社会的にも無視できない問題なのである。

これほど多くの人が経験し、生活に支障をきたしているにもかかわらず、生理痛は長らく「我慢するもの」とされてきた。

だからこそ、薬以外にできることがあるのなら、その選択肢を正しく知っておく価値がある。

ここで一つ補足しておきたい。生理痛には、大きく分けて二つの種類がある。一つは、子宮の収縮そのものが原因で起こるもので、多くの人が経験するタイプだ。

もう一つは、子宮内膜症などの病気が背景にあって起こるもの。この二つは、対処のしかたがまるで違う。運動の話が当てはまるのは、主に前者の、病気を伴わない生理痛だ。

この違いは、記事の後半でもう一度、大切なポイントとして戻ってくる。

痛みの正体はプロスタグランジン

そもそも、なぜ生理のときにお腹が痛くなるのか。その主役が、プロスタグランジンという物質だ。

生理のとき、子宮は不要になった内膜を外へ押し出そうとして収縮する。このとき分泌されるプロスタグランジンには、子宮の筋肉をぎゅっと縮ませる働きがある。

しかもこの物質は、子宮まわりの血管も締めつける。すると子宮の筋肉に酸素が届きにくくなり、酸素不足による痛みが加わる。

収縮と血流の低下、この二重の作用が、あの独特の重い痛みを生み出しているのだ。

いわばプロスタグランジンは、子宮に鳴りひびく「非常ベル」のようなものだ。適度に鳴るぶんには内膜を押し出す役に立つが、鳴りすぎると血管まで締め上げ、痛みの悪循環を招いてしまう。

頭痛や吐き気、だるさを一緒に感じる人が多いのも、この物質が全身にはたらきかけるためだと考えられている。

ちなみに、生理痛のときに使われる鎮痛薬の多くは、このプロスタグランジンが作られるのを抑えることで効く。痛みのおおもとにはたらきかけるからこそ、しっかり効果があるわけだ。

運動の話に入る前に、この「痛みのしくみ」を押さえておくと、なぜ運動が話題になるのかも見えてくる。

痛みの強さは、なぜ人によって違うのか

同じ生理でも、痛みの感じ方は人によってまるで違う。ほとんど気にならない人もいれば、動けないほどの痛みに襲われる人もいる。

この差は、どこから来るのだろうか。

大きな要因の一つが、プロスタグランジンの分泌量だ。この物質を多く分泌する人ほど、子宮の収縮が強くなり、痛みも激しくなる傾向がある。

子宮内の分泌量と痛みの程度に関連があることは、複数の研究で報告されている。つまり痛みの個人差は、気の持ちようではなく、体の中で起きている化学反応の量の違いに、かなりの部分が根ざしているのだ。

それだけではない。ストレスや睡眠不足も、痛みの感じ方を左右すると考えられている。心身が張りつめていると、同じ刺激でもより強く痛みを感じやすくなる。

生活リズムの乱れが、痛みを増幅させることもあるということだ。

この「痛みには個人差があり、複数の要因がからむ」という点は、とても大切だ。ある人に効いた方法が、別の人にも同じように効くとは限らない。

運動についても、この前提を忘れずに読み進めてほしい。

この個人差の大きさは、生理痛が長く「気のせい」「甘え」と誤解されてきた一因でもある。痛みの軽い人からは、重い人のつらさが想像しにくい。

だが、痛みの強さは本人の努力や気合いで決まるものではなく、体内の物質の量や体質に根ざしている。まずこの事実を、周囲も本人も知っておくことが、適切な対処への第一歩になる。

運動は本当に効くのか

ここが、この記事の核心だ。運動は生理痛に効くのか。この問いに、もっとも信頼できる形で答えているのが、世界中の研究を集めて評価する「コクラン・レビュー」と呼ばれる分析だ。

2019年に発表されたこのレビューは、中程度から重い生理痛のある女性を対象にした12の試験、854人分のデータをまとめた。

結論は、運動しない場合に比べ、運動は痛みを大きく減らすかもしれない、というものだった。100ミリの目盛りで痛みを答える尺度で、およそ25ミリ減る計算になり、医療的にも意味のある差だという。

だが、ここで立ち止まる必要がある。同じレビューは、この結論を支えるエビデンス、つまり証拠の質について、「低い、あるいは非常に低い」とはっきり注記しているのだ。

研究の数が少なく、一つ一つの規模も小さく、質にばらつきがある。だから「運動は確実に効く治療法だ」と言い切れる段階には、まだ達していない。

「効く可能性は高そうだ、ただし確かさはこれから」——これが、いまの科学の正直な立ち位置である。

これは運動を否定する話ではない。むしろ、可能性は十分にある。ただ、健康の情報では「たぶん効く」と「確実に効く」がしばしば混同される。

どんな運動が効きそうなのか

では、もし運動を試すなら、どんな種類がよいのだろうか。近年、この点をより細かく比べた分析が登場している。

2024年に発表された分析では、29の試験、1,808人分のデータをもとに、運動の種類ごとの効果が比べられた。

比べたのはリラクゼーション運動、筋力トレーニング、有酸素運動、ヨガ、組み合わせた運動、骨盤底筋を締める運動(ケーゲル体操)だ。

8週間続けると、どの運動も痛みを減らし、10センチの目盛りで約2.8センチ(ヨガ)から約3.9センチ(リラクゼーション運動)下がった。

4週間の時点でも8週間の時点でも最も効果が大きかったのはリラクゼーション運動で、途中でやめる人も最も少なかった。

なお、2019年のコクラン・レビューが集めた試験には、筋力トレーニングを使ったものは一つもなかった。

頻度や時間の目安としては、コクラン・レビューは「1回45〜60分、週3回以上、強度は問わない」運動で痛みが減る可能性があるとしている。

決して激しく追い込むものではなく、続けられる範囲の穏やかな運動が中心だ。痛みの強い日に無理をするのではなく、ふだんから習慣として体を動かしておくイメージに近い。

ただし、ここでも注意がいる。どの運動が「いちばん効く」かは、分析によって順位が入れ替わっており、決定版があるわけではない。

大切なのは、自分が無理なく続けられるものを選ぶことだ。効果の細かな順位を追いかけるより、生活に取り入れやすい運動を見つけるほうが、結局は続き、意味を持ちやすい。

もう一つ知っておきたいのは、運動の効果は「その場しのぎ」ではない点だ。レビューに含まれた研究はどれも、月を通して定期的に運動していた。

生理中は運動しないよう求めた研究もある。痛みが来てから慌てて動くのではなく、ふだんの生活に運動を組み込んでおくイメージだ。

ただし、運動をやめたあとも効果が続くのか、25歳を超える女性でも同じように効くのかは、まだ分かっていない。

「脳内モルヒネ」は本当なのか

運動が痛みをやわらげる理由として、よく「エンドルフィン」の名が挙げられる。

運動すると脳から分泌されるこの物質は、「脳内麻薬」とも呼ばれ、モルヒネに似た鎮痛作用を持つ——そう説明されることが多い。

だが、この理解は少し古くなりつつある。

確かにエンドルフィンには痛みをやわらげる働きがある。しかし近年の研究では、運動による高揚感や鎮痛が、エンドルフィンだけでは説明しきれないことが分かってきた。

たとえば、エンドルフィンの働きをブロックする薬を使っても、運動による気分の高まりや痛みの軽減が起きる場合があると報告されている。

もしエンドルフィンが唯一の主役なら、こうしたことは起きにくいはずだ。

そこで注目されているのが、エンドカンナビノイドと呼ばれる、別の体内物質のグループだ。

運動による心地よさや鎮痛には、エンドルフィンとエンドカンナビノイド、そしておそらく他の仕組みも一緒にかかわっている、と考えられるようになってきた。

いわゆる「ランナーズハイ」も、こうした複数の物質のはたらきによるものらしい。運動が気分や痛みに影響することは確かだが、その正体は「脳内モルヒネ」という単純な一言では片づけられない。

体の中では、思っている以上に複雑なことが起きているのだ。

血流とストレスホルモン、その確からしさ

運動の効果を説明するとき、ほかにもよく挙げられる理屈がある。血流の改善と、ストレスホルモンの減少だ。ただし、これらについては、確からしさを冷静に見極める必要がある。

一つ目は血流だ。運動すると全身の血のめぐりがよくなり、骨盤まわりの血行が改善され、子宮に酸素が届きやすくなって痛みがやわらぐ——そう説明されることがある。

理屈としては筋が通っている。だが、生理痛そのものに対して、この経路を人間で直接確かめた質の高い研究は、実のところ乏しい。

だから「そう考えられている」という慎重な言い方にとどめておくのが正確だ。

二つ目はストレスホルモンだ。運動でコルチゾールというホルモンが減り、痛みの感じ方がやわらぐ、という説明もよく見かける。

しかし、コルチゾールと痛みの関係は単純ではなく、研究によっては逆の傾向を示すものもある。「運動でストレスが減れば痛みも減る」と一本道で言い切るには、まだ根拠が足りない。

これも確立された仕組みとは言えない段階だ。

こうして見ていくと、運動の効果を支える「理屈」の多くは、もっともらしくはあっても、人間の生理痛で厳密に実証されたわけではないことが分かる。

効果そのものの可能性は残しつつ、その説明については鵜呑みにしない。この距離感が、健康情報とつきあううえで大切になる。

薬をやめて運動に置き換えていいのか

最後に、いちばん大事な点を確認しておきたい。「運動をすれば、鎮痛薬をやめられるのか」という問いだ。結論から言えば、そう考えるのは危険だ。

運動と鎮痛薬を正面から比べた質の高い研究は、まだ十分にない。鎮痛薬のメフェナム酸と比べた1つの試験(122人)では、運動をした側で追加の痛み止めを使った人がむしろ多かった。

ただし、この結果の確かさは「非常に低い」とされている。つまり運動は、薬の「代わり」ではなく、あくまで薬と並んで検討できる「補助的な選択肢」と位置づけるのが正しい。

痛みがつらいときに、必要な鎮痛薬を無理にがまんする理由は、どこにもない。

そしてもう一つ、絶対に覚えておいてほしいことがある。生理痛の中には、病気が隠れているものがある、ということだ。

市販の鎮痛薬がまったく効かないほど痛みが強い、年々痛みがひどくなっている、生理のとき以外にも痛む、性交時に痛みがある、経血の量がおかしい——こうした場合は、子宮内膜症などの病気が背景にある可能性がある。

子宮内膜症は、放置すると進行し、日常生活や妊娠にも影響しうる病気だ。早く気づいて対処するほど、選べる手立ても多くなる。

そのようなときは、運動やがまんで乗り切ろうとせず、婦人科を受診してほしい。運動は、あくまで軽い生理痛を穏やかにやわらげるための、日々の工夫の一つだ。

強い痛みや、いつもと違う痛みは、体からのサインかもしれない。自分の体の声に耳をすませ、必要なときは専門家の手を借りる。

それが、この記事でいちばん伝えたいことである。