47年追跡で判明! 35歳から体力は下り坂、運動で何%取り戻せる?

シルミー

はかせ、体力って何歳から落ちていくの? おじいちゃんが最近「階段がきつい」って言ってたの

はかせ

鋭いところに気がつきましたね。スウェーデンの研究チームが同じ人を47年も追いかけて、35歳がはっきりした分かれ目だと突き止めたんですよ

カロリンスカ研究所のチームが1978年から続けてきた長期追跡研究は、ピーク年齢だけでなく「運動を始めれば下り坂は緩められる」という具体的な数字まで出した。

47年「同じ人」を追いかけた珍しい実験

従来研究は「世代別比較」が主流だった

これまでの老化と体力の研究は、20代・40代・60代といった異なる年齢層の人を同じ時期にまとめて測定する横断研究が主流だった。一度に大量のデータが集められ、結果が早く出るのが利点だ。

ただ、横断研究には大きな弱点がある。世代によって食生活・運動習慣・育った環境がまったく違うため、年齢のせいで衰えたのか、生まれ育った時代が違うから差が出たのかを区別できないのだ。

1970年代生まれと1950年代生まれでは、子どもの頃の栄養状態も運動量もまるで違う。テレビゲームの普及、車社会の進行、加工食品の登場——生活環境の変化は数十年単位で大きく動いている。横断研究の数値には、年齢の影響と世代の影響がごちゃ混ぜになってしまう。

同じ40歳でも、1980年に40歳だった人と2020年に40歳だった人では、それまでの人生で受けてきた身体的負荷がまったく違う。この交絡を切り分ける唯一の方法が、同じ人を時間軸で追いかけることだった。

スウェーデンで1978年に始まった実験

カロリンスカ研究所が始めたSPAF研究 (Swedish Physical Activity and Fitness study)は、この弱点を克服するため、同じ人物を何十年も追跡する縦断研究を選んだ。

対象は無作為に選ばれた数百人の男女。スタート地点は16歳のときだった。研究チームはその後、参加者が20代、30代、40代、50代、60代と年齢を重ねるたびに研究室へ呼び戻し、同じ測定を繰り返した。

測定された指標は3つに固定された。心肺機能、筋力、そして筋持久力だ。同じ装置、同じ手順、同じプロトコルで、人生の節目ごとに数値を記録し続けたわけだ。

47年続いた研究と論文の中身

1978年に始まったプロジェクトは、最終データが取れた段階で47年に達した。世界の運動科学分野でも、同じ人を半世紀近く追えたケースはきわめて珍しい。引っ越し、健康悪化、関心の喪失——半世紀の間に参加者が研究から離脱する理由は山ほどある。それを乗り越えて追跡を維持できた背景には、北欧の社会システムも一役買っている。

研究成果は、筋肉と老化を専門に扱う学術誌Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscleに発表された。誌名の Sarcopenia は加齢で筋肉が痩せていく症状を指す医学用語で、超高齢社会の最前線テーマを扱う。

論文の筆頭著者は、カロリンスカ研究所検査医学部門講師のMaria Westerståhl 氏。「同じ人物の変化を追えるからこそ、加齢の本当の姿が初めて見えてくる」と語っている。世代差というノイズが取り除かれた結果、これまで見えなかった共通パターンが鮮明に浮かび上がった。

ピークは35歳——下り坂はそこから始まる

3つの指標が同じ曲線で落ちる

数十年分の測定データを時系列で並べてみると、心肺機能・筋力・筋持久力の3つすべてがほぼ同じ形のカーブを描いていた。10代から伸び続けていた数値が、ある時点で頭打ちになり、それ以降は明らかに下を向き始める。

その頭打ちが訪れるタイミングが、男女ともに35歳前後に集中していた。3つの指標がバラバラのタイミングで落ちるのではなく、ほぼ同時に下り坂へ入るのが特徴的だった。

これは身体の「総合性能」がひとつの内部時計に同期して落ち始めることを示唆する。心臓も筋肉も別々に動いているように見えて、同じスイッチで一斉に変化のフェーズに入っている可能性がある。

運動部だった人も例外じゃない

意外だったのは、若い頃のトレーニング歴の差がピーク年齢を大きく動かさなかったことだ。学生時代にバリバリ運動部だった人も、ほぼ運動してこなかった人も、ピーク年齢そのものは35歳付近に揃っていた。

もちろん絶対的な体力レベルには差がある。若い頃に鍛えた人のほうが「高い場所からの下り坂」になるため、同じ年齢でも余力は大きい。けれど「いつから落ち始めるか」は鍛え方ではほとんど変わらない。

最新型のスポーツカーも軽自動車も、エンジンが摩耗し始める時期はそれほど大きく変わらない、というイメージに近い。性能の高さよりも、走った時間そのものが効いてくるわけだ。鍛えても「下りの始まり」を遅らせることはできず、できるのは「下りの傾き」を緩めることだけ。これがSPAFのデータが突きつけた現実だった。

衰えのスピードは年を取るほど加速

35歳以降の下り坂は、最初はゆるやかに始まる。けれど50代、60代と進むにつれ、その傾きはどんどん急になっていく。

40歳から50歳までの10年間で落ちる体力の幅より、55歳から65歳までの10年間で落ちる幅のほうが明らかに大きかった。年齢の二乗に比例するかのように、下りるスピードが上乗せされていく。

「最近、階段を一気に上がれなくなった」「重い荷物が苦しくなった」というシニア世代の実感は、データの上で裏付けられている。歳を取るほど、同じ努力では現状維持が難しくなる。

これは個人差の話ではなく、人間という生物に共通する加齢曲線の特徴だ。35歳の踊り場を過ぎたあとは、誰もが同じ角度で下りていく。違うのは、その下り坂の上で「何もしないか、ブレーキを踏むか」という選択肢だけだ。

運動には「下り坂をゆるめる」効果がある

大人になってから始めても 5〜10%向上

SPAF研究が見せたのは衰えの話だけではない。成人してから運動習慣を取り入れた参加者は、体力指標が 5〜10%向上していた。何歳から始めたかにかかわらず、運動による上積みは確認された。

5〜10%という数字は小さく聞こえるかもしれない。けれど、本来なら下がっていくはずの数値がプラスに転じたわけだから、実質的な差はもっと大きい。下り坂に逆走するブレーキを後付けで踏み込めるイメージに近い。

運動を「若いうちにやっておくもの」と捉えがちだが、データはむしろ逆の話をしている。35歳を過ぎてからでも、今日から始めれば10年後の体力に確実な差が出る。20代に貯金できなかったとしても、人生の途中から運動を口座に積み立てることで、利息は十分に返ってくる。

加齢の流れを完全には止められない

同時に、研究チームは大事な但し書きを付けている。Westerståhl 氏は「運動は衰えのスピードを遅くするけれど、加齢そのものを止めることはできない」と語る。

運動とは、坂道を登り返すロケットエンジンではなく、坂を下るスピードを抑えるブレーキだ。下りていくこと自体は避けられないが、ブレーキを踏み続けることで、ふもとに着くまでの時間をしっかり稼ぐことはできる。坂の途中で立ち止まる人と、転がり落ちる人で、人生後半の景色はまったく違うものになる。

この時間差が、80代・90代になったときに「自分の足で歩ける生活」を続けられるかどうかを左右する。健康寿命の長さは、35歳以降のブレーキの踏み方で大きく変わるということだ。

次は68歳での再測定——研究は続く

SPAF研究はまだ完結していない。研究チームは、参加者が68歳になる翌年に再び全員を呼び戻し、新しい測定データを追加する計画を立てている。

次の関心は「なぜ全員のピークが35歳前後に集中するのか」というメカニズムの解明だ。遺伝子の発現パターン、ホルモンの分泌量、代謝速度——どれが鍵を握っているのかをこれから掘り下げる。35歳という年齢にどんな生物学的なスイッチが隠されているのか、答えはまだ出ていない。

生活習慣・健康状態・生物学的プロセスがどう絡み合って老いの曲線を描くのか。47年の追跡データは、これまで誰も持っていなかった精密な「老化の地図」を提供する出発点になる。次の世代の老化研究は、このデータの上に積み上げられていくはずだ。

シルミー

じゃあ、今からでも体動かせば10年後の自分にプレゼントできるってこと?

はかせ

その通りなんですよ。35歳を過ぎてからでも、運動を始めた人は確実に上向きの差が出ていました。坂は下っても、下る速さは自分で決められるんです