コーヒーを飲んでも眠れる人も、深い眠りは減っているかもしれない

文・パクト

コーヒーを飲むと寝つけなくなる、という話はよく聞く。しかし「ちゃんと眠れているのに疲れが取れない」という感覚を持つ人も多い。

ポーランドのシュチェチン大学のジェームズ・チュミエル氏と、ヴロツワフ医科大学のドナタ・クルパス教授は、1980年から2026年1月までに発表された32本の睡眠脳波（EEG）研究を系統的に集めて分析した。

その結果、カフェインは睡眠時間を大きく変えなくても、深い眠りの指標である脳の「徐波(じょは)」を減らす方向に働く、という結果が最も一貫していたとしている。

研究成果は2026年4月、栄養学の学術誌『Nutrients』（第18巻8号1220）にオンライン掲載された。

カフェイン特集の第2部にあたる系統的レビューだ。

なぜ8時間寝ても疲れが取れないのか

「たっぷり寝たはずなのに翌朝ぐったり」という現象は、多くの人が経験している。時計の上では睡眠時間は足りている。

それでも回復した感覚が薄いのはなぜか。答えは、寝ている「長さ」ではなく寝ている「深さ」にある。

睡眠は一晩の中で層のように変化する。もっとも回復力が高いのが、深いノンレム睡眠（NREM睡眠）と呼ばれる段階だ。

ここでは脳の電気活動が大きくゆっくりと波打ち、身体の修復や記憶の整理が集中的に行われる。

この大きなうねりを徐波活動（slow-wave activity）と呼び、脳の休養度を測る指標として使われている。

クルパス教授は、古典的な睡眠評価が睡眠時間と睡眠段階しか見ていないのに対し、定量的な脳波解析なら徐波活動の減少といった微細な変化を捉えられる、と説明する。

つまり8時間ベッドにいたかどうかではなく、その8時間で徐波がどれだけ立ったかが「休めた度合い」を決めている。

「よく寝られた気がする」は当てにならない

やっかいなのは、眠りが浅くなっていても本人はほとんど気づけない点だ。主観的にぐっすり眠れた感覚と、脳波の記録は必ずしも一致しないとクルパス教授は指摘している。

カフェインが起こす変化は、途中で目が覚めるような派手なものではなく、深い眠りだけを静かに削ぐタイプの変化なのだ。

深い眠りが担う『体の再起動』

脳の側面ではさらに直接的だ。深いノンレム睡眠中に、脳は日中に取り込んだ情報を長期記憶へと固定する作業を進める。

徐波が減れば、「翌日の記憶が定着しにくい」「昼間ぼんやりする」という日常の変化として静かに表面化しやすい。

だからこそ、睡眠時間そのものより、その中身で何が起きているかを見る必要がある。徐波の量は、まさにその「中身」を数値化した代表的な指標なのだ。

カフェインが脳波を書き換える証拠

32研究に共通した『徐波の抑制』

チュミエルとクルパスの2人は、寝る直前に飲むケース、日中に何度も飲むケース、断眠後の回復睡眠に飲むケースなど、条件がバラバラの32本の研究を並べて比較した。

それでも、もっとも一貫して観察された変化は共通していた。ノンレム睡眠中の低周波帯（徐波活動ともっとも遅いデルタ帯）の活動が抑えられる、という現象だ。

その裏側で、カフェインを摂った夜は速い脳波の活動（シグマ帯・紡錘波の帯域とベータ帯）が増える傾向も観察された。

脳はゆっくり大きなうねりを打つ代わりに、細かく速い波で騒がしくなる。論文はこれを「より覚醒に近い、より明るい眠りの脳波プロファイル」と表現している。

数字の例もある。中年後期の人を調べた研究では、寝る前のカフェインで、眠り始めの3時間の深い眠りが66分から38分へ、約42%減った。

徹夜明けの回復睡眠に多めのカフェインをとった研究では、最初の3分の1の深い眠りが約75分から40分へ、約47%減った。

効果がもっとも露骨に出る場所

特に影響が強かったのは、就寝直後のノンレム睡眠と、徹夜明けの回復睡眠だ。回復睡眠では、脳は「借金分」を返すために普段より大きな徐波を打つはずだ。

ところがカフェインはこのホメオスタティックな反発を鈍らせ、疲れが溜まっているのに深く落ちきれない状態を作る。

REM睡眠側への影響は研究によってばらつきがあり、開始時刻がずれる例はあるものの、徐波の減少ほど揃った傾向は見られなかった。

もう一つ大事な指摘がある。従来の「睡眠段階の記録」だけでは検出できない変化を、定量脳波解析なら拾えるという点だ。

徐波の減少は、古い指標では「正常な睡眠」に見えてしまうことがある、と論文は繰り返し強調している。

鍵を握る『眠りのスイッチ』アデノシン受容体

なぜカフェインは、こうも深い眠りだけを狙い撃ちにできるのか。仕組みの中心にあるのは、脳の中で「眠気のスイッチ」役を務めるアデノシンという分子だ。

私たちの脳は、起きて活動している時間が長くなるほどアデノシンをじわじわ溜め込む。

溜まったアデノシンがA1受容体やA2A受容体と呼ばれる受け皿に結合すると、「そろそろ眠くなれ」という信号が出る。

これが夜、自然にまぶたが重くなる現象の正体だ。

カフェインは、化学的にこのアデノシンとよく似た形をしている。受容体が塞がってしまうため、脳は「眠気のシグナル」を受け取れなくなる。

系統的レビューは、この受容体の塞ぎ込みが、睡眠圧の蓄積そのものを鈍らせるだけでなく、寝ている間の大脳皮質を「興奮寄り」に傾けることも支持している。

深い眠りに必要な「脳全体の同期した静けさ」が、電気的にざわついた状態にすり替わってしまうのだ。最近のいくつかの研究では、カフェインをとった睡眠で脳波の「複雑さ」が増すことも報告されている。

ただし論文は、これは少数の研究にもとづく結果で、翌日の回復や記憶との直接のつながりはまだ十分に確かめられていないとしている。

効き方が違うのは遺伝子のせい

ADORA2Aで感受性が決まる

「同じ量のコーヒーを飲んでも、平気で眠れる人と一睡もできない人がいる」——この経験差の一部は、遺伝子で説明できる。

今回のレビューでも、ADORA2Aという遺伝子の型が、カフェインの睡眠影響を左右する要因として繰り返し取り上げられている。

ADORA2AはA2A受容体の設計図だ。たとえば、徹夜明けの眠りでは、ふだんより大きな徐波が出て不足を取り戻そうとする。

ある研究では、カフェインがこの反応を抑えたのは、ADORA2A遺伝子の特定の型(HT4)を持たない人だけだった。

遺伝子の型によって、カフェインの効き方がはっきり変わる例だ。

「寝る前だけ」の話ではない

研究は、カフェインの影響が寝る直前の1杯に限らないことも強調している。人によっては日中の総摂取量と、それを分解できる時間が夜までに残っているかどうかが重要になる。

論文は、カフェインが体から抜ける速さは人によって大きく違うとしている。体内では、とったカフェインの80〜85%が肝臓でパラキサンチンという物質に変わる。

1日3回、1回150ミリグラムずつを8〜10日続けた研究もあり、毎日とり続けることで受容体がふさがれた状態が続く可能性も指摘されている。

これはアスリートや、集中力の維持に日常的にカフェインを頼っている職業の人にとって特に見逃せない。日中のパフォーマンスを底上げした代償が、夜の脳の回復力から差し引かれているかもしれないのだ。

年齢による違いも大きい。論文も、脳波への影響には年齢や習慣による個人差があると指摘している。

徐波は年齢とともに自然に減っていくため、深い眠りがもともと少ない人ほど、カフェインの影響を気にかけたほうがよいかもしれない。

疲れが疲れを呼ぶ悪循環と、観察研究の限界

クルパス教授はもう一つ、覚えておきたい構造を指摘している。カフェインで日中は動けるが、夜の回復が浅くなる。翌日はより疲れるので、さらにカフェインが欲しくなる。

この「疲れ→カフェイン→浅い眠り→もっと疲れ」という悪循環は、本人の自覚がないまま静かに進行する点で厄介だ。

ただしここは冷静に受け止める必要がある。

著者らはPubMedやScopus、Embaseなど7つの文献データベースを横断検索し、1980年から2026年1月までに発表された該当研究を集めたうえで、各研究の偏りをRoB 2とROBINS-Iという標準的なツールで一本ずつ評価している。

手続きそのものは丁寧だ。

それでも今回のレビューは32本の観察・介入研究を集めた総説であり、研究デザインが揃っていないためメタ分析ではなく記述的統合（narrative synthesis）で結果をまとめている。

「カフェインを摂る人ほど徐波が浅い」という相関が繰り返し観察された、というのが正確な表現だ。

もともと眠りが浅い人ほどカフェインに頼りやすい、という逆向きの因果や、ストレス・加齢という第3の要因（交絡）が両方に影響している可能性は残っている。

とはいえ、用量とタイミングを揃えた実験室研究でも徐波の抑制が繰り返し観察されていること、アデノシン受容体を塞ぐという仕組みが薬理学的に一貫して説明できることは、単なる相関よりは強い証拠だ。

「カフェインは睡眠を浅くする方向に効く」という結論は、比較的固い部類に入る。

逆に、REM睡眠への影響やホメオスタティックな反発の細かい振る舞いなど、まだ研究間で結果が割れている論点も残っている。

この点はレビュー自身が今後の課題としてはっきり書いている。強い証拠と弱い証拠を、同格に「判明した」と並べないことが読み手にとっても大事だ。